(illustration créée par l'IA)
Chronobiologie, rythmes circadiens, chronotypes... Ces termes sont tous en rapport avec ce que l'on appelle horologe biologique. Mais concrètement comment ça marche et quel est le rapport avec l'alimentation ?
Non pas une, mais plein d'horloges biologiques !
L'horloge biologique, est un ensemble de mécanismes qui régule les cycles biologiques sur une période d'environ 24 heures.
Elle contrôle de nombreuses fonctions corporelles, telles que le sommeil, la digestion, la température corporelle et la libération d'hormones.
L'horloge biologique est gouvernée par un petit groupe de cellules dans le cerveau, situées dans l'hypothalamus, appelé le noyau suprachiasmatique (NSC). Ce dernier agit comme un synchroniseur principal, dictant les rythmes à l’ensemble du corps. Il communique avec d'autres horloges biologiques situées dans différents organes et tissus (cœur, poumon, foie, reins, peau, rétine, etc). Elles permettent d'optimiser au niveau local le timing. Au moment du réveil par exemple l'horloge centrale va indiquer aux horloges périphériques que c'est le moment de démarrer, et les horloges périphériques donnent un coup de pouce en agissant localement.
Plus en détail, le mécanisme de cette horloge biologique se situe dans le noyau des cellules. Il repose sur une dizaine de gènes qui expriment la synthèse de protéines qui s'assemblent comme un engrenage. Quand l'ensemble des rouages a été mis en œuvre il s'est écoulé 24h !
24h tout juste ?
Hé bien non, chacun son horloge ! On parle en effet de chronotypes différents, et on les classe souvent en 2 catégories :
les 'lève-tôt couche-tôt' (chronotype matinal) ont une horloge biologique rapide, c'est à dire que leur cycle naturel est inférieur à 24h : lorsque le réveil sonne le matin le corps est prêt à démarrer, le lever est donc facile. La productivité est bonne le matin, le pic de forme est plus souvent en milieu de journée et la fatigue arrive relativement tôt, ce qui facilite l'endormissement en fin de journée.
Les 'couche-tard lève-tard' (chronotype vespéral) ont une horloge plus lente, réglée sur une période plus longue que 24h. Lorsque le réveil sonne le matin l'horloge biologique est en retard, ce qui rend le lever difficile. Le niveau d'énergie est en général maximal en début de soirée et le coucher plus tardif.
Ces différences de chronotypes sont dues à des variations génétiques. Il y a environ 1h d'amplitude entre les horloges lentes et rapides, c'est à dire que les cycles circadiens individuels ont une durée de 23h30 à 24h30.
Connaître son chronotype peut permettre à la personne d'adapter (dans la limite des conventions sociales et des contraintes familiales) son mode de vie pour améliorer son bien-être (voir 4.).
Influence de la lumière du jour
Heureusement, les horloges biologiques individuelles se re-synchronisent tous les jours à la lumière du jour. En effet il existe dans la rétine des cellules dont c'est le rôle (pour les puristes ces cellules sont appelées cellules ganglionnaires à mélanopsine).
Cela permet aux horloges de ne pas se décaler toujours plus, comme ça a été le cas pour le spéléologue Michel Siffre lorsqu'il a passé 2 mois dans un gouffre (permettant d'ailleurs de prouver l'existence de ces horloges internes).
Quand l'horloge se dérègle...
Connaître son rythme biologique permet d'optimiser sa biologie et d'améliorer son bien-être et sa santé. En effet la journée l'horloge biologique nous permet d'avoir des activités cognitives, sportives, physiques, de digérer et de métaboliser l'alimentation. En revanche la nuit le corps est programmé pour le repos.
Des études ont démontré que les personnes qui n'ont pas le même rythme le week-end ou la semaine sont plus sujets aux troubles du métabolisme, au surpoids et à l'obésité que ceux qui se lèvent aux mêmes heures. Il est donc préférable de limiter les grasses-matinées à 1h !
Si le coucher est très tardif l'horloge se décale : à 8h du matin il est 4h du matin pour l'horloge, la physiologie n'est donc pas prête à prendre le petit déjeuner ou commencer activité physique intense. La dette de sommeil accroît donc le risque d'accidents cardio-vasculaires.
Une moitié des personnes travaillant de nuit présentent des troubles : poids, obésité, dépression
L'adaptation aux changements d'heures (heure d'été, heure d'hiver ou jet-lag) est plus ou moins facile selon le chronotype : le passage de l'heure d'été à l'heure d'hiver pose plus de problème aux 'couche-tôt lève-tôt', mais moins de problème que le passage de l'heure d'hiver à l'heure d'été. Ce dernier est particulièrement difficile pour les 'couche tard lève tard' qui ressentent parfois les effets du changement d'heure jusqu'à plusieurs mois.
L'exposition à la lumière bleue des écrans empêche la synthèse de mélatonine, hormone de l'endormissement et donc pilier du rythme biologique.
Horloge biologique et alimentation
En plus de contrôler l'alternance des phases d'éveil et de veille, l'horloge biologique régule les différents métabolismes via des sécrétions de sucs digestifs et d'hormones. Une alimentation alignée sur l'horloge biologique peut aider à prévenir certains problèmes de santé comme le surpoids et l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires.
Moment de la prise alimentaire : le matin le métabolisme est plus actif, les sucs digestifs présents en plus grande quantité qu'en fin de journée, rendant la digestion plus efficace qu'en soirée. Un repas riche consommé tard sera plus difficile à digérer, et son assimilation ne sera pas faite dans les mêmes conditions.
Régularité des prises alimentaires : des études montrent que les individus ayant un rythme moins régulier, sautant des repas ou mangeant à des horaires très irréguliers ont plus de problèmes de santé.
En conclusion :
L'horloge biologique régule non seulement nos cycles de sommeil, mais aussi la manière dont notre corps gère l'alimentation et les nutriments. En respectant notre rythme circadien et en ajustant nos habitudes alimentaires en conséquence, il est possible d'améliorer significativement notre santé à long terme. Les repas pris aux bons moments de la journée peuvent avoir un impact profond sur le poids, la digestion, et la prévention des maladies chroniques.
Sources :
La Terre Au Carré, Une brève histoire de notre horloge biologique (épisode du 7/10/24)
La Tête Au Carré Les horloges du vivant (7/12/2009)
Rapport de l'ANSES sur les risques sanitaires liés travail de nuit (2016)
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